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【学术前沿】建立心理弹性的五种科学策略

KIRA M. NEWMAN 清华大学积极心理学中心 2021-05-25

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本文来自加利福尼亚大学伯克利分校Greater Good Magazine,经网站授权翻译和发表,翻译者是来自积极英语俱乐部的小伙伴们。


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 作者:基拉·纽曼

我的一位导师最近去世了,感到极度悲伤,所以我努力不去想这件事情。甚至都没有向家人提起这件事,因为我不想让那些悲伤的感觉再次出现。


换言之,我采取了一种开悟式的应对方法,也就是假装事情没有发生——这种方法大概和其他常见的应对方式——比如大发雷霆,拒人千里,自怨自艾,或者在痛苦中不能自拔,一样“见效”吧。


即使我们有一定的自我觉察能力且善于调节情绪,有时候困境仍会让我们猝不及防。如果我们学会用健康的方式去应对逆境,就可以更好地应对困难并且更快地恢复状态。最少这可以让我们朝着积极的方向前进。这些积极应对逆境的技巧,研究者统称为“心理弹性”


我们创建The Greater Good Science Center(至善科学中心)。我们的官网Greater Good in Action(至善在行动)汇集了很多关于心理弹性以及其它以科学研究为基础的练习,例如鼓励善意、增进人际关系和提升幸福。


我们将练习心理弹性的方法归为以下的5类,以此来帮助你更有技巧地面对情感痛苦。


1. 改变叙事的方式

当坏事发生,我们经常会在脑海里一遍又一遍地回想这件事,不断感受到痛苦。我们把这个过程称为反刍。这个过程好比,意识的车轮在不停地打转,我们却没朝着疗愈和成长的方向移动分毫。


“表达性写作”练习(Expressive Writing )可以使我们对生活中的困难和挑战产生新的见解,进而让我们朝着成长的方向前行。这个练习需要你对一件非常不愉快的事进行持续20分钟的自由写作,并挖掘与其相关的最深层次的想法和感受。我们的目标是把一些内心的东西写在纸上,而不是创作一篇自传式的文学作品。


我们探索完了一段经历的阴暗面之后,我们可能会选择去思考它积极的一面。“觅得一线希望”这个练习(Finding Silver Linings )需要你先回忆一段痛苦的经历,再试着列出其中可能带来积极影响的3件事。例如,你可能会反思和朋友争吵这件事,让一些重要的问题开诚布公了,也让你了解了他们到底是怎么想的。


在2014年的一项研究中,被试持续三周做这样的练习使他们更加投入生活,并且随着时间的推移,他们悲观的想法也减少了。对于单纯记录每天生活的被试而言,就没有这种效果。这种练习对于固执的悲观主义者尤其有成效,能减少他们的抑郁情绪。但是这种成效在两个月后逐渐减弱。这个结果表明,思考经历积极的一面是需要定期练习的。



2. 面对你的恐惧

当我们已忘掉曾经的挣扎,足以获得新的视角时,以上所述的练习是有用的,但是当我们在当下遇到令人腿软的的恐惧的时候该怎么办呢?


“克服恐惧”练习(Overcoming a Fear)是用来帮助我们面对每天所处的恐惧的,例如对公共演讲的恐惧、恐高和飞行恐惧。我们没有办法抛开这些恐惧,相反,我们不得不学会直接克服这些情绪。


第一步是慢慢地、反复地、循序渐进地接触那些令你恐惧的事物。比如说,对公共演讲有恐惧的人们可能可以尝试在会议上多发言,然后可以在一个小型的婚礼上祝酒。随着时间推移,你可以逐渐增加挑战,直到可以从容面对大型演讲或电视采访。


在一项开展于2010年的研究中,研究人员在实验室里模拟了这个过程。每当被试看到蓝色方块的时候,研究人员会给予他们小强度的电击,这样蓝色方块很快就成为令被试恐惧的事物,这种恐惧程度不亚于蜘蛛恐惧症的人对于狼蛛的恐惧。随后,他们还是给被试看这个蓝色方块,但是不再给予电击。随着时间推移,被试的巴普洛夫恐惧(Pavlovian fear)(通过被试出汗的程度衡量)会逐渐减少。


事实上,这种“暴露疗法”(“Exposure Therapy”)会帮助我们改变和某种特定“刺激”之间的联系。比方说如果我们乘100次飞机,但飞机从来没有失事过,那么我们的大脑(和身体)就会开始了解到飞机是安全的。即便这种恐惧可能不会完全消失,我们也会更加勇敢地去面对它。



3. 练习自我怜悯

我自己并不是一个经常坐飞机的人,如果我认识的人分享了一篇关于遭遇同样问题的文章(并且分享他的心得体会),我会感到很受宽慰。我们会因为恐惧和逆境感到孤单;我们会思考为什么只有自己有这种感受,我们究竟出了什么问题。在这些情况下, 学会自我怜悯(Self-compassion),并认识到所有人都会遭遇恐惧和逆境,会让我们走上一条更温和的,更有效的疗愈之路。


“自我怜悯”包括我们对自身表达仁慈;用温暖、善意、不带评价的态度,来面对我们正在承受的苦难。在一项研究中,被试参加了为期八周的“正念自我怜悯项目”,相比未参加的人,他们展现出更多的正念,更高的生活满意度,更少的抑郁,焦虑和压力,并且这种效果持续了一年。


“自我怜悯式休息”,是一种只要你开始感到被痛苦和压力淹没的时候都可以做的练习。有三步,分别对应自我怜悯的三个部分:

1/ 保持正念:

不带评判和分析的去注意你当下的感受。对自己说,“我现在感到痛苦“或者”我很受伤“或者”我现在有压力“。


2/ 记住你并不孤单:

每个人都会经历这些深刻的,痛苦的情绪。对自己说,“苦难是人生的一部分”或者“我们都会有这样的感受”或者“我们的生活都不易”。


3/ 善待自己:

用手感受自己的心,并对自己说,“让我给自己一点关怀好吗”或者“让我如其所是地接纳自己好吗”或者“我可以对自己更耐心一点吗”。

如果对你来说善待自己很有挑战的话,那么这个“你会如何对待一位朋友?”的练习会有所帮助。在这个练习里,你会对比在回应自己的困难和回应朋友的困难时你的做法和态度。这样的对比经常会带来一些让我们很惊讶的区别和有价值的反思:为什么我会对自己这么严格,如果我不这样严格,会如何?


当我们开始学习善待自己,我们可以把这些话语写在一封自我怜悯的信中。在这个练习中,我们需要用15分钟的时间,针对一件让你觉得羞愧的事,比如太害羞,或者没有花足够的时间陪伴孩子,写下对自己的体谅、接纳、怜悯。在这封信里,可以提醒自己,每个人都会有相同挣扎的时刻,你不需要自我责备;如果可以的话,你也可以考虑在未来使用一些建设性方法来自我提高。



4. 冥想

正如那些正念大师们常说的,人们的痛苦往往是因为活在过去,或是活在未来:我们为过去的事感到懊悔、痛苦或是为未来感到焦虑。


但当我们停下脚步,把注意力转移到当下,我们往往会发现情况其实没那么糟。正念练习能够让我们更好地专注当下,并且也给我们提供了一些处理负面情绪的技巧。合理运用正念练习,我们将不再被恐惧、愤怒和绝望裹挟,而是能更从容地应对这些情绪。


8周正念减压疗法(MBSR)是最流行的一个正念项目。在该疗法中,被试们能够学会利用一系列冥想练习来应对各类挑战(包括下面会详细探讨的冥想练习)。许多研究证明,正念减压疗法对一般人的身心健康都大有裨益,包括那些患有精神疾病和慢性病的人群。


身体扫描是其中一项对平息我们负面情绪非常有效的冥想方法。方法是,我们从头到脚,一个部位接着一个部位地扫描,把注意力集中到那个部位,关注它,并且有意识地放松每一个我们发觉紧张的部位。强烈的情绪通常会通过身体表现出来,例如胸腔紧绷和胃部肌肉紧张。因此放松身体是缓解身体不适的好方法。


学者们在研究中发现,身体扫描的练习时长与幸福感和对压力的反应相关联,练习时间越长,幸福感越高,对压力的感受性变弱。这种对身体和情绪对觉察能力会帮助我们做出更明智的选择,当察觉到有不对劲时我们会更信任我们的直觉,或是避免过多投入那些会消耗我们精力的事情。


当我们面临压力时,我们的一些好习惯也会随之消失,其中之一就是健康饮食。当我们情绪激动时,很多人会吃甜食;当我们感到时间紧迫时,快餐似乎成了无可奈何的唯一选择。因而一项名为葡萄干冥想的练习不仅可以帮助我们培养正念,还可以很好地改变我们与食物之间的关系。


这个练习要求你用正念的方式吃一颗葡萄干,慢慢的,而非快速吞下。首先,仔细观察这颗葡萄干上的褶皱和色泽;感受它在你指尖的触感,然后嗅一嗅它的气味。慢慢地,将它放置于你的舌头上,在咀嚼之前,让它在你的口腔中先“周游”一圈,再慢慢地咬下去,一次只咬一口。觉察你当下想要一口吞下去的“冲动”感,并且关注自己是否能感觉到它从喉咙慢慢滑进胃里。在这个过程中,你不仅练习了正念,还能让你看待事物的视角发生改变。


最后,分享给大家一个生活中随时都可以练习,也可以停下手边的事专门练习的冥想环节——正念呼吸正念呼吸涉及到人们对呼吸时身体感觉的觉察:空气穿过鼻孔,胸腔在扩张,腹部在起伏。如果你发现思绪飘离,就再把它拽回来。正念呼吸可以是一个完整的15分钟练习,也可以在紧张时刻做几次来调整状态。


一项研究发现,同样是观看让人难受的图片(比如蜘蛛或车祸)的条件下,事前做了正念呼吸练习的被试者,相较于未做过这项练习的被试,产生了更少的负面情绪。负面情绪可以将我们拽入湍流之中,而呼吸是任何时候我们都可以抓住的锚。



5. 培养宽恕 

研究表明,紧抓仇恨会让你停滞不前,而宽恕他人会有利于你的身心健康。如果你觉得你已经准备好开始了,那么这将是一个非常有效的练习。


你需要先清楚的了解发生了什么,包括事件的感受和事件对你当下生活的影响。于是,你决定宽恕他人,这意味着你是为了你自己而放弃怨恨和恶意。宽恕并不意味着让冒犯者逍遥法外甚至向他们妥协。而是当一切尘埃落定,你可以从这个经历中尝试寻找积极的部分来帮助你成长:或许这提示了你原本可能到别处才能找到的内心的真正需要,又或许它让你对他人的痛苦更能够感同身受。


如果你感到宽恕十分困难,那么可以尝试一下5分钟的“同情宽恕法”(Letting Go of Anger through Compassion)练习,或许能够帮助你摆脱困境。首先,请你花上几分钟时间,让自己对那位冒犯者产生怜悯;她,也是一个会犯错的普通人;他,也有需要成长和被治愈的空间。在这个过程中,请仔细体察自己的思绪和感受,并留心遇到的任何阻力。


不相信这是最佳的方法?研究人员将这个方法和其他替代方法进行对比实验,无论是对负面情绪的反刍或是压抑负面情绪,结果发现经过同情心训练的被试报告表示,他们获得了更多的同理心、积极情绪和控制感。无论我们对冒犯者有什么感受,宽恕都是最理想的结果。


在我们的生活中,压力和痛苦来自于方方面面:逆境与创伤,恐惧与羞耻,信任之人的背叛。


本文中探讨的12种练习可以帮助你解决出现的困境,也可以让你为将来的挑战做好了准备。


当有了足够的练习,你自然就积累起了一个技巧工具箱,也可以说是一份心灵的保险,让你在艰难时刻避免堕落沉沦。哪怕只是知道自己已经拥有提升心理弹性的种种技巧,就是一种慰藉,甚至会极大地增加幸福感。



关于作者

凯拉·纽曼

至善科学中心的主编

她的著作曾在《华盛顿邮报》、《心灵杂志》、《社交媒体月刊》和网站Tech.co上发表。她也是《 感恩计划》的联合编辑。


备注:图片均来源于网络。

全文:可点击“阅读原文”查看英文全文,或复制以下链接到浏览器。


https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_science_backed_strategies_to_build_resilience



审校 | 满凯艳

译者/互校 | 黄伟舜、王鑫子、沈若慈

二次互校 | 乔青云、黄琴、刘晓静

校对 | 刘家杰、满凯艳

编辑 | 王珍珍

排版 | 王珍珍




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